چطور به رژیم خود پایبند باشید: ۹ راه تقویت اراده برای لاغری

هر روز به کمک اراده و انگیزه با رژیمتان دست و پنجه نرم می‌کنید. امسال دارید همه سعی‌تان را می‌کنید تا بتوانید وزنتان را پایین بیاورید. اما افکار مختلف شما را می‌ترسانند. می‌ترسید نکند کنترل‌تان را در موقعیت‌های وسوسه انگیز از دست بدهید و رژیم را بشکنید. شما باید به دنبال راهی برای تقویت و افزایش اراده‌تان باشید. در این مقاله ۹ راه تقویت اراده برای لاغری را بررسی خواهیم کرد.

۹ راه تقویت اراده برای لاغری

باید بدانید فقط شما نیستید که از شکست در رژیم می‌ترسید. اینکه آیا واقعا توانایی نگهداری اراده را دارید و می‌توانید رژیمتان را اجرا کنید، دغدغه‌ای است که در ذهن خیلی از افراد وجود دارد. تنها شما نیستید که نگرانید. نگرانی از شکست و خراب شدن رژیم برای همه اتفاق می‌افتد. با روش‌های زیر اراده خود را تقویت کنید:

۱- افزایش اراده؛ خودتان را باور کنید

سال‌ها به ما گفته‌اند فقط مقدار مشخصی اراده دارید. پس برای هر کاری هدرش ندهید. آن را برای کارهای ضروری نگه دارید. اما تحقیق‌های اخیر نشان داده‌ است که اصلا اینطور نیست. شما یک مقدار مشخصی اراده ندارید. میزان اراده هر کسی به تعداد دفعه‌هایی که کاری را انجام می‌دهد، میزان علاقمندی‌اش به هدف و از همه مهم‌تر خودباوری بستگی دارد.

با گفتن جمله “من می‌توانم. فقط کافی ا‌ست شروعش کنم.” می‌توانید کلید تسلط یافتن به هدفتان را در دست بگیرید. پس اول باید خودباوری داشته باشید.

۲- تقویت اراده؛ هدف‌های واضح انتخاب کنید

فکر کنید در کنار کاهش وزن حواستان به مشکلات روزمره هم باشد. مسئله ازدواج، باردار شدن، تربیت و بزرگ کردن بچه‌ها، مشکل‌های شغلی و مالی همه و همه ذهن شما را به شدت مشغول می‌کند. زمانی که هدفتان انجام دادن همه کارها به شکل تمام و کمال باشد دیگر هدفی واضح و مشخص نخواهید داشت. حالا رژیم گرفتن را نیز به همه این دغدغه‌ها اضافه کنید. یک جای روزی آنقدر همه چیز پیچیده می‌شود و فشار بالا می‌رود که حتی اگر فولادی‌ترین اراده را هم داشته باشید، رژیمتان را می‌شکنید. چون هدف‌های‌تان را فراموش کرده‌اید.  مخصوصا زمانی که اتفاق جدید رخ بدهد، مثلا مریض شوید، به کل از هدفتان دور خواهید شد.

اگر هدف‌های زیادی داشته باشید چطور می‌خواهید به همه آن‌ها برسید؟ داشتن هدفی خاص می‌تواند شما را در مسیر رسیدن به آن قوی و با اراده نگه دارد. پس طوری هدف‌ خود را انتخاب کنید که خاص و مشخص باشد. به این شکل زمانی که به هدفتان می‌رسید لذت‌بخش‌تر می‌شود.

به یاد داشته باشید رسیدن به هدف‌های بزرگ سخت و زمان‌بر است. همین باعث می‌شود زودتر اراده‌تان را از دست بدهید و در مسیر جا بزنید. پس بهتر است هدفی را انتخاب کنید که دسترسی به آن راحت باشد و زود اتفاق بیفتد.

یه هدف گذاری صحیح واصولی داشته باشید. باید قدم‌های ریزی که الان می‌توانید روی‌شان تمرکز کنید را انتخاب کنید. حتما مسیر برنامه‌ای که در آن می‌خواهید قدم بردارید را به شکل واضح گوشه‌ای برای خودتان یادداشت کنید. بنویسید دقیقا می‌خواهید چه کار هایی انجام بدید تا به هدفتان برسید.

۳- افزایش اراده؛ از چیزهایی دوری کنیدکه وسوسه‌تان می‌کند

خانه و اطراف را به یک محیط (پناهگاه) آرام و سالم تبدیل کنید. شما چیزهایی را خواهید خورد که جلو دیدتان است. پس گزینه‌های ناسالمی را به دیگران ببخشید یا دور بیندازید که بیشتر شما را وسوسه می‌کنند. اگر همسر یا فرزندی دارید که از یک رژیم غذایی سالم ندارند، ممکن است رژیم گرفتن برای شما سخت‌تر شود؛ اما نگران نباشید. اینطور وقت‌ها مکانی مشخص را به خوراکی‌های ناسالم اختصاص بدهید به اعضای خانواده بگویید خودشان خوراکی‌های ناسالم را جا به جا کنند تا از مکان آن‌ها با خبر نشوید. با این روش زمانی که در طول روز گرسنه‌تان می‌شود دیگر خوراکی ناسالمی جلو چشمانتان نیست. به خوردن آن‌ها وسوسه نخواهید شد و نیازی نیست برای نخوردنشان با خودتان بجنگید. اگر وسوسه شدید تا جای خوراکی‌ها را پیدا کنید، حواستان را با انجام کار دیگری پرت کنید. مثلا بروید دوش بگیرید.

سعی کنید در محله کار نیز از مکان‌هایی دور بمانید که خوراکی‌های ناسالم را در آن‌ها نگه داری می‌کنند. حتما میان‌وعده‌های سالم تهیه کنید تا محیط کارتان مانند خانه سالم بماند.

۴- تقویت اراده؛ از قبل برای موقعیت‌های وسوسه کننده آماده باشید

تحقیق‌ها نشان دادند پیروی از برنامه مشخص شانس موفقیتتان را دو چندان خواهد کرد.  پس قبل از اینکه در معرض وسوسه‌های روزانه رژیم قرار بگیرید به این فکر کنید در مقابلشون چه عکس العملی نشان خواهید داد؟

مطمئنا در دوران رژیم روزی هست که هوس خوردن غذایی را کنید یا گرسنه شوید. سراغ یخچال بروید. پرخوری کنید. اگر از قبل به این موقعیت فکر کرده بودید و برای همچین زمان‌هایی گزینه‌های سالم را آماده کرده بودید، می‌توانستید بدون هیچ عذاب وجدانی آن‌ها را بخورید. از راه رژیمتان نمی‌شکست و اراده‌تان نیز ضعیف نمی‌شد. با همین راه می‌توانید پر قدرت و با اراده به مسیرتان ادامه بدهید.

۵- افزایش اراده؛ مشغول باشید

نباید به ذهنتان اجازه بدهید در دوره رژیم دائما به غذا فکر کند. این کار باعث می‌شود نتوانید جلو افکار و هوس‌های غذایی‌تان را بگیرید. اما مطالعات نشان داده که فعال نگه داشتن ذهنتان، مخصوصا موقع رژیم گرفتن، می‌تواند قدرت اراده شما را تقویت کند.

پس ذهنتان را مشغول نگه دارید. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که اجازه می‌دهند خلاق باشید حتی گذراندن وقت با خانواده، بازی یا پیاده‌روی طولانی مدت هم موثر است. اینجوری هم فضای ذهنتان از رژیم خالی می‌شود و هم تا جایی که ممکن می‌توانید از روز  خود لذت ببرید. همین لذت بخش شدن بخشی از روز شما را با انگیزه می‌کند.

۶- تقویت اراده؛ استرس را کم کنید

استرس نه تنها می‌تواند باعث چربی ناخواسته شکم شود؛ بلکه می‌تواند شما را هم وادار به خوردن غذاهای شیرین کند. استرس روی توانایی ذهنی شما برای حفظ اراده تاثیر می‌گذارد. استرس باعث ایجاد چرخه معیوب شکست می‌شود. در کنار بقیه استرس‌های روزانه، استرس اضافه وزن و فکر و خیال‌هایی که نکنه وزنتان زیاد شود، نکند چاق شوید یا نکند اتفاقی بیافتد که شکست بخورید به ذهنتان فشار وارد می‌کند. اینجاست که برای کاهش اضطراب‌ها و استرس‌ها شروع به خوردن می‌کنید تا حالتان بهتر شود.

این استرس‌ها را شناسایی کنید. کارهایی را پیدا کنید که فقط حول محور غذا خوردن نباشند و شما را از مسیر پیشرفت خارج نکنند. همین که این استرس‌ها را شناسایی کنید چند پله جلو افتاده‌اید.

به یاد داشته باشید که گاهی لازم است به فکر خودتان باشید. سعی کنید زمانی را صرف انجام کارهایی کنید که به شما آرامش می‌دهد. مانند ماساژ، دوش گرفتن، انجام یوگا، گوش دادن به موسیقی یا بیرون رفتن از منزل. این‌ها نمونه‌هایی از کار های آرامش‌بخش است. آرامش دادن به خودتان به صورت معجزه‌آسا کمک می‌کند سطح استرستان را کم کنید.

۷- افزایش اراده؛ با دیگران در ارتباط باشید

برخی از تحقیق‌ها نشان می‌دهند که با معاشرت با دیگران تصمیم درستی می‌گیرید. این نکته می‌تواند شما را در تصمیم گیری‌های درست‌تر تحت تأثیر قرار دهد و برعکس. همینجاست که داشتن خانواده همراه در مسیر شروع رژیم می‌تواند کمکتان کند تا از نظر عاطفی و روانی حمایت شوید و انگیزه‌تان بالا برود. اگر خانواده یا دوستانی دارید که از اهداف شما حمایت نمی‌کنند، مشکلی نیست. گروه‌های حمایتی جدید پیدا کنید. حواستان باشد نگفتیم گروه‌های دوستی الآن را کنار بگذارید؛ اما بهتر است دوستی با ویژگی‌های زیر را دارد همراه شوید. کسی که:

• مایل است تغییری در خود ایجاد کند؛
• به شما کمک می‌کند؛
• با شما هم مسیر باشد.

پس کسانی را در کنار خودتان داشته باشید و باهاشون رابطه برقرار کنید که ازشون حمایت دریافت می‌کنید.

چراغ راهت می‌شیم

تیم روانشناسی مجموعه دکتر کرمانی آماده‌ است تا چراغ راهت باشه. بهت کمک کنه مسیر رو بهتر ببینی و از پس مشکل‌ها بربیای.
کافیه به ما اعتماد کنی.

همین الان ثبت نام کن

۸- تقویت اراده؛ ذهن آگاهی را تمرین کنید

تحقیق‌ها نشان داده که آگاهانه خوردن نه تنها می‌تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند، بلکه می‌تواند رابطه قوی‌تری بین شما و رژیم غذایی‌تان ایجاد کند. تمرین ذهن آگاه می‌تواند شامل زندگی در لحظه و کند شدن سرعت انجام کارها گرفته تا مدیتیشن و کاهش درد و اضطراب باشد. تمرکز در تمرین ذهن آگاهی بیشتر روی بدست آوردن لذت از انجام آن کار است. اما در کل فرقی نمی‌کند کدام سطح از ذهن آگاهی را اجرا می‌کنید، همه آن‌ها به بهبود اراده و انگیزه شما کمک می‌کند.

ترفند این است که فقط سعی کنید نسبت به کارهایی که انجام می‌دهید آگاه باشید. مثلا زمانی که غذا می‌خورید، تمرکز کنید و از هر لقمه لذت ببرید. آرام و شمرده غذا بخورید و سعی کنید از تمام حواس پنجگانه خود برای لذت بردن از طعم و عطر و مزه غذا استفاده کنید. قرار است خاطره‌ای به یاد ماندنی از غذاخوردن درست کنید. این روش به کم‌تر شدن حجم غذاتون کمک می‌کند. حتی وقتی غذا نمی‌خورید هم به احساس‌ها و اتفاق‌‌هایی توجه کنید که در اطرافتان می‌افتد.

۹- افزایش اراده؛ فقط خودت باشید

یاد بگیرید که خودتان باشید و همه ویژگی‌های‌تان را دوست داشته باشید. جای تعجب ندارد که بعد از مدتی رژیم گرفتن خسته شوید. زیرا تظاهر کردن به کسی که نیستید واقعا خسته کننده است. تحقیقات نشان می‌دهد که تمام انرژی برای انجام یک روش خاص باعث از بین رفتن نظم و انضباط شخصی شما می‌شود و این امر باعث می‌شود که نتوانید به اهداف خود در سایر زمینه‌های زندگی پایبند باشید. به همین دلیل است که برخی از افراد وقتی سعی می‌کنند چهره‌ای شاد داشته باشند، ناگهان بهم می‌ریزند. چون تمرکز خود را بر نمایش بازی کردن می‌گذارند.

تمرین کنید خودتان باشید. هر زمان که فرصتی پیدا کردید خود واقعی را بروز دهید و از تک تک لحظات زندگی لذت ببرید. این مساله نه تنها اعتماد به نفستان را بالا می‌برد، بلکه قدرت اراده را نیز تقویت کرده و کمک می‌کند تا در کل شادتر و موفق‌تر باشید.

از راه‎ حل‌های بالا کمک بگیرید تا به هدف تقویت اراده برای لاغری برسید. بدانید افزایش اراده کمکتان می‌کند نه فقط در کاهش وزن، بلکه در جنبه‌های دیگر زندگی هم موفق باشید. مهم‌ترین نکته این است که خودتان را دوست داشته باشید و مراقب سلامتی‌تان باشید.

کاری از گروه روانشناسی مایندفیت