تا به حال پیش آمده است که نیمه شب از خواب بیدار شوید؛ مستقیم به سمت آشپزخانه حرکت کنید و سری به یخچال بزنید. بعد از مصرف مقداری مواد غذایی دوباره به تختخواب خود بازگردید. انگار تا غذا نخورید، نمی توانید بخواب بروید.

پر خوری در نیمه شب

معمولا از ظهر به بعد تازه دلتان میخواهد شروع کنید به خوردن انگار تازه عصر اشتهایتان باز میشود. گاهی هم شب ها بیدار میشوید و شام باقی مانده از  شب قبل را می خورید.

تجربه یک یا دو بار در هفته ی این بی اشتهایی صبحگاهی، پرخوری عصرگاهی و شبانه به همراه بی خوابی شما را درگیر یک سندرم پرخوری می کند. این سندرم پرخوری شبانه (NES، Night Eating Syndrome) نام دارد.

اکثر مدل های پرخوری بیشتر از عصر شروع میشوند؛ در یکی از تحقیقات مشخص شد که افراد دارای سندرم پرخوری شبانه تقریبا ۵۶ درصد کالری مصرفی خود را بین ساعات ۸ شب تا ۶ صبح دریافت می‌کنند. این در حالی است که کسانی که شب خواری نداشتند فقط ۱۵ درصد کالری خود را در زمان ذکر شده مصرف میکنند. این بیدار شدن های شبانگاهی که همراه با مصرف میزان زیادی از خوراکی ها و غذا ها است باعث می شود صبح ها معمولاً سیر باشید و تمایلی به مصرف صبحانه نداشته باشید.  اما نکته ای که در سندرم خوردن شبانه وجود دارد این است که کالری دریافتی وعده عصر در این سندرم حدود 300 – 400 کالری است. در صورتی که در پرخوری های دیگه وقفه ای وجود ندارد و فرد با اینکه احساس سیری میکند نمیتواند دست از غذا بکشد. این داستان باعث شده است نه تنها دیر خوابیدن ها، کیفیت خواب هایتان را از شما بگیرد و به شکلی نتوانید به خوبی بخوابید بلکه دچار اضافه وزن هم شدید.

میزان شیوع این سندرم در کسانی که در پی کاهش وزن هستند 6/16 درصد، در کسانی که عمل جراحی برای کاهش وزن انجام داده اند 9 درصد، در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع دوم 3.8 درصد، و در دانشجویان در شب های امتحان 12 درصد گزارش شده است. این بیماری با این درصد بالا از شیوع  بخصوص در افراد درگیر با کاهش وزن را نیاز است که بیشتر در موردش شناخت پیدا کنیم و ببینیم چطوری میتوانیم جلوی این پرخوری را بگیریم.

علائمی که لازم در شما وجود داشته باشه تا آن را سندرم پرخوری شبانه بنامیم:

الف) پرخوری:

1. عصرانه: افرادی که 25 درصد کالری روزانه شان را پس از صرف عصرانه دریافت می کنند.
2. شبانه: کسانی که حداقل 2 بار در هفته شب ها از خواب بیدار می شوند.

ب) یا حداقل 3 تا علامت از علائم زیر را دارند:

1. بی اشتهایی صبحگاهی
2. تمایل شدید به خوردن بین زمان شام و خوابیدن
3. دیر به خواب رفتن، یعنی نیم ساعت یا بیشتر پس از به خواب رفتن می خوابند و در طی شب نیز بیدار می شوند.
4. باور دارند که باید بخورند تا بتوانند بخوابند.
5. احساس افسردگی که در ساعات غذا خوردن شدیدتر می‌شود
6. ناتوانی در انجام امور روزمره

پرخوری شبانه با بدنتان چه می کند؟؟

معمولا در افراد مبتلا به این سندرم پرخوری شبانگاهی میزان ملاتونین در بدنشان کاهش می­ یابد. ملاتونین هورمونی است که کارش تنشظم کردن چرخه خواب و بیداری است (ریتم سرکادین).

از طرفی در این افراد میزان لپتین هم کاهش می یابد. لپتین هورمونی است که از بافت چربی ترشح می شود و به کنترل اشتها کمک می کند. افزایش استرس های روزانه و موقعیت های هیجانی سبب افزایش ترشح کورتیزول یا هورمون استرس می شود که خود سبب کاهش حساسیت بدن به لپتین می شود.

تاثیر پرخوری شبانه بر رژیم

سندرم پرخوری شبانه ممکن است پاسخی در برابر رژیم باشد. وقتی افراد میزان غذای‌شان را در طول روز کم می‌کنند، بدن در حالت محرومیت قرار می‌گیرد، بنابراین میل شدید به غذا خوردن در شب یا ریزه خواری شبانه واکنشی نرمال به این محدودیت ایجاد شده است. تداخل خواب با این الگوی غذا خوردن منجر به ایجاد باور‌های نامناسب در فرد می‌شود.  مثلاً آنها خود را متقاعد می کنید که اگر از ریزه خواری شبانه دست بکشند، خوابشان نخواهد برد و یا برای کنترل حس اضطراب شبانه به غذا رو می‌آورند. در نهایت با گذشت زمان، الگوی پرخوری شبانه به خاطر آرامشی که به همراه می‌آورد، تبدیل به عادت می شود.

اما معمولا بخاطر کم نکردن وزن و آگاه بودن نسبت به خوردن بیش از حدتان با احساس گناه درگیر می شوید، عذاب وجدان خواهید گرفت و از این کار نیمه شبتان شرمنده میشوید. این پرخوری های شبانه باعث میشوند هر بار رژیمتان را بشکنید و به همین دلیل رژیم گرفتن برایتان عذاب اور می شود.

چند نکته برای غلبه بر سندرم پرخوری شبانه

با اینکه سندرم شب خوری باعث به وجود آمدن احساسات منفی و مشکلات سلامتی برای ما می‌­شود، اما راه‌­هایی برای غلبه بر آن وجود دارد. همانند بقیه اختلالات غذایی این مشکل هم نیاز به صبر، تداوم و پشتیبانی دارد تا بتوان این اختلال را از بین برد. چند مورد از این راه­ها را در ادامه ذکر می­‌کنیم.

1. عادت­‌های غذایی پایدار و سالم را تمرین کنید.

رژیم­‌های غذایی سخت­گیرانه احتمال پدید آمدن سندرم شب خوری را بالا می‌­برند چون‌که به میزان کافی غذا نمی­‌خورید و خودتان را از غذاهایی که دوست دارید محروم می­کنید، و یا وقتی غذا می­خورید حس گناه و یا شرمندگی می­‌کنید. یک عادت غذایی که زودگذر و سخت گیرانه نباشد را انتخاب کنید که بیش­تر سبک زندگی شما را تغییر دهد تا راحت­‌تر با آن کنار بیایید.

2. به صورت مداوم در طول روز غذا بخورید.

تغذیه مکرر در طول روز ممکن است در طول شب میل شما به خوردن غذا را کاهش دهد. اگر در روز یکی از وعده‌­های غذایی را جا بیاندازید یا کمتر از نیاز غذا بخورید احتمال زیادی وجود دارد که این کمبود را در طول شب جبران کنید. تلاش بر این است که تا به تدریج به سه وعده غذایی اصلی عادت کنید.

و سعی کنید زمان وعده‌های غذاییتان را جلو بشکید. یعنی صبح‌ها زودتر غذا بخورد تا در نتیجه شب‌ها خواب بهتری داشته باشد. شاید در ابتدا کمی سخت و چالش‌انگیز باشد و ریزه‌ خواری شبانه ادامه یابد اما به مرور زمان می‌توانید این چرخه را بشکنید.

3. یادداشت وعده های مصرفی در طول شبانه روز

مقدار غذا هایی که میخورید و زمان خوابتان را با دقت یادداشت کنید. این یادداشت ها کمک میکنند تا بدونید چه مقداری کالری به هنگام عصر و پس از آن دریافت کرده اید. یادتان نرود کهمیزان کالری دریافتهی به طور متوسط برای زنان 1200-1500 کالری بوده است و برای مردان نیز از 1500-1800 کالری تعیین شده است.

4. اضطراب های خودتان را ریشه یابی و کم کنید.

مسائلی که در روز باعث اضطراب و  نگرانیتان شده است را یادداشت کنید. اگر نسبت به هیجاناتتان ناهشیار هستید در کنترل میزان خوردن هم دچار مشکل خواهید شد.

از تکنیک های کاهش استرس مثل تنفس عمیق، شل کردن عضلات، مدیتیشن و یوگا هم میتوانید کمک بگیرید.

5. بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.

خیلی از ما بخاطر رعایت نکردن بهداشت خواب مقصر هستیم. رعایت نکردن این بهداشت می‌­تواند منجر به اختلالات خواب و یا سندرم پرخوری شبانه شود. بنیاد ملی خواب پیشنهاد می­‌کند که:

• چرت روزانه را به حدود ۳۰ دقیقه محدود کنید.
• وقتی نزدیک به زمان خواب هستید، کافپین و نیکوتین مصرف نکنید.
• در طول روز ورزش کنید و از تمرین سخت نزدیک به زمان خواب بپرهیزید.
• یک روال خواب آرام بخش برای خودتان داشته باشید. مثل گرفتن یک دوش آب گرم، خواندن یک کتاب و یا انجام چند حرکت کششی. از داشتن مکالمه­‌های ناراحت کننده احساسی در زمان خواب پرهیز کنید.
• یک محیط سالم برای خواب خود در نظر بگیرید که در آن تلویزیون، موبایل و یا دیگر وسایل دیجیتال وجود نداشته باشد. دمای محیط باید حدودا 15 تا 20 درجه سانتیگراد باشد. از پرده­‌های مشکی برای پنجره­‌ها استفاده کنید.

6. یک میان وعده غذایی سالم برای زمان خواب در نظر بگیرید.

اگر می­خواهید یک میان وعده قبل از خواب مصرف کنید، چند دلیل علمی وجود دارد که محصولات لبنی، میوه­، و سبزیجات را به شما پیشنهاد میکند چون‌ که بر روی خواب شما تاثیر مثبتی دارند.

روان درمانگر چاقی و اختلالات خوردن: بهاره حیدری نژاد