بسیاری از افراد شاغل در طی ساعت های کاری به وضعیت غذایی خود توجهی نمی کنند. در بیست سال گذشته زمانی را که افراد شاغل صرف ناهار خود می کردند کاهش یافته است و این خود تاثیرات مضری بر روی سلامتی انسان ها می گذارد. چیزی بالغ بر 60 % مدیران و کارمندان ناهار های خودشان را به کل فراموش می کنند و وقتی برای ناهار خوردن خود کنار نمی گذارند، با اینکه وعده های غذایی برای تعادل فیزیکی و مهارت های فکری ضروری و لازم هستند.
گاهاً ناهار آماده کردن، هر شب شام پختن و منظم به باشگاه رفتن برایتان جز آن دسته از کارهایی هستند که حتی وقت گلِ نی هم به سراغشان نمی روید. انقدر سرتان شلوغ است که نمی توانید به وعده های غذاییتان فکر کنید؟ کار های زیادی برای انجام دادن دارید و حتی وقت سر خاراندن هم ندارید. وقت ورزش کردن و مراقبت از خودتان را هم ندارید. اما جالب اینجاست که واقعا دل‌تان می‌خواهد از دست شکمتان خلاص شوید؟

تاثیر شاغل بودن بر رژیم

با حجم کاری بالایی که دارید در بیشتر موارد یکی از وعده های غذایی خودتان را حذف می کنید و یا وعده ها را در ساعت های غیر معمول روز میخورید. مثلا تازه وسط روز با همکاران صبحانه می خورید و یا وعده ناهار را با تاخیر زیادی پس از پایان کار اداری و زمانی که به خانه باز می گردید در حوالی عصر می خورید.
در نهایت فاصله زیاد بین وعده های غذاییتان، سبب پرخوری در یک وعده می شود و نخوردن ناهار و نداشتن میان وعده ها باعث می شود دچار پرخوری عصرگاهی و یا شبانه شوید.
درست همین جا؛ بعد از یه زمان طولانی تحرک نداشتن، خوردن بیش از حد پس از بازگشت به خانه و نداشتن زمان کافی برای هضم غذا های خورده شده را به موارد بالا اضافه کنید، نهایت چاقی و سایر عوارض آن بروز خواهد کرد.
نوع فعالیت و مدل رژیم
باید حواستان باشد هر فرد متناسب با کاری که انجام می دهد بهتر است یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و مهمترین نکته نظم وعده های غذایی و پرهیز از بی نظمی غذایی است. سه دسته از مدل های کاری که معمولا افراد به آنها مشغول اند را در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

• افرادی که کار کم تحرک دارند:

این افراد به علت اینکه بیشتر نشسته‌اند انرژی کمتری مصرف می‌کنند؛ مطالعات اخیر نشان دادند افرادی که کارهای کم تحرک انجام می‌دهند معمولاً اضافه وزن پیدا می‌کنند یا چاق می‌شوند، بنابراین لازم است تعادل را در غذا خوردن رعایت کنند و غذایی متشکل از پروتئین حیوانی (گوشت، ماهی و تخم مرغ)، نباتی (سویا، جو، گندم و بلغور)، کربوهیدرات (غلات، حبوبات، سیب زمینی، میوه)، چربی‌ها (کره، روغن زیتون، آواکادو، آجیل، بادام و پنیر)، ویتامین‌ها و عناصر کمیاب که در آب، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد مصرف کنند. البته نوشیدن آب و ورزش هفتگی فراموش نشود.

• افرادی که کار فیزیکی دارند:

اگر در طول روز مشغول به کار فیزیکی هستید و فعالیت بدنی بیشتری دارند باید مطابق کاری که انجام می دهید وعده های غذاییتان با انرژی مصرف شده شما مطابقت داشته باشد؛ و گاها لازم است کالری بیشتری دریافت کنید. بهتر است این دریافت کالری متعادل و از همه گروه های غذایی باشد تا بتواند انرژی کافی ، کلیه مواد مغذی ، ویتامین ها و املاح را برای بدن فراهم سازد.
با توجه به اینکه کار فیزیکی بیشتری انجام میدهید بهتر است غذاهایی که باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شوند و دارای پروتئین (گوشت و ماهی) بیشتری است را مصرف کنند. چرا که کم شدن پروتئین با خلق و خوی شما در ارتباط است. قابل توجه است که در زمان انجام کار و حتی خستگی که مواد دریافتیتان و پروتئینی شما کاهش پیدا میکند در آن زمان تحریک پذیرتر و همچنین زودتر خشمگین می شود. بنابراین بهتر است مصرف پروتئین را در اولویت لیست غذایی خود قرار دهید .

• افرادی که کار شبانه دارند:

کار شب ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می‌کند و اغلب منجر به عدم تعادل در رژیم غذایی می‌شود و گاهی باعث افزایش وزن می گردد. این دسته از افراد به منظور مقاومت در برابر خواب آلودگی و هوشیار بودن تغذیه‌ای متفاوت را تجربه می کنند. افرادی که در شب مشغول به کار هستند لازم است برای حفظ رژیمشان حواسشان به موارد زیر باشد.

نکاتی که شمایی که شب کار هستید باید در رژیمتان رعایت کنید:

1. بهتر است 5 وعده غذایی داشته باشید.
2. ناهار را همانند دیگر افراد مصرف کنید.
3. شام قبل از رفتن به محل کار(19:30 یا 20:30) خورده شود.
4. باید قبل از خوابیدن وعده غذایی سبک داشته باشید.
5. دو میان وعده در طول شب یکی نیمه شب و دیگری حدود 4 صبح میل کنند./
اگر این افراد نتوانند نظم سه وعده ای معمول را حفظ کنند لازم است وعده های غذایی را به زمان های A، B و C تقسیم کنند و بر اساس آن نظم تازه ای ایجاد کنند. بارز ترین تفاوت شاغلین شب با سایر افراد این است که شب برای وعده شام بهتر است از غذاهایی سبک استفاده کنند.

و چند نکته کلی که افراد شاغل لازم است بدانند:

1. بهتر است از خوردن غذاهای چرب و شیرین، کافئین دار خودداری کنید.
2. از میوه و سبزی بیشتری در روز و حتی در وعده هایتان مصرف کنند.
3. میان وعده ها و سالاد های کنار غذایتان را از قبل آماده نگه کنید
4. برای جلوگیری از اختلالات گوارشی و پرهیز از پرخوری آرام غذا بخورند و حد اقل سی دقیقه برای غذا خوردن وقت اختصاص دهند.

با همه‌ی اینها توصیه می‌کنم تسلیم نشوید! زیرا شما برای اینکه کمتر غذا بخورید یا بیشتر تحرک داشته باشید، به زمانی بیشتر از ۲۴ ساعت شبانه‌روز نیاز ندارید. در حقیقت این دو مورد، دو رُکن اصلی کاهش وزن هستند! با 6 راهکار میتوانید کاهش وزن بهتری را تجربه کنید.

شش راه برای تجربه کاهش وزن بهتر

1. وعده‌های کوچک‌تر بخورید

فراموش نکنید که لازم نیست غذای خیلی متفاوتی بخورید یا حتما نباید خودتان آشپزی کنید تا وزن کم کنید. فقط باید کمتر بخورید و کمتر غذا خوردن نه وقت بیشتری از شما می‌گیرد، نه هزینه‌ی بیشتری دارد. اکثر افراد برای کاهش وزن به صورت سالم و پایدار، به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای خیلی‌ها به اندازه‌ غذا خوردن، دسر نخوردن یا حداقل دومین دسر را بی‌خیال شدن، ساده‌ترین راه کاهش کالری مصرفی است. پس لازم است در مدل غذا خوردنتان تغییر ایجاد کنید. وعده هایتان را به میزان کمتری انتخاب کنید تا کالری مصرفیتان بیشتر از رژیمتان نشود.

2. تحرک‌تان را بیشتر کنید

ما کارهای بسیار کوچکی مثل استفاده از بن‌های تخفیف و خرید برند‌های فروشگاهی، انجام می‌دهیم تا «یک قرون دوزار» پس‌انداز کنیم، چون می‌دانیم که قطره قطره جمع گردد، وانگهی دریا شود! ورزش کردن هم همین است.

در حالت ایده آل لازم است نیم ساعت تا یک ساعت برای ورزش وقت گذاشته شود. اما در موقعیت‌هایی نه چندان ایده‌آل هم می‌توان مقدار زیادی کالری سوزاند. چطوری؟ در واقع اگر به کالری سوزاندن هم مانند پول جمع کردن نگاه کنید دیگر نیم ساعت تا یک ساعت وقت گذاشتن برای ورزش سخت به نظر نخواهد آمد. تقسیم کردن ۱۵۰ دقیقه‌ای که برای ورزش کردن در طول هفته توصیه شده است، به بخش‌های کوچکتر در طول روز هیچ ایرادی ندارد. پس اگر بتوانید ۱۰ دقیقه ورزش در صبح، ۱۰ دقیقه بعد از ظهر و ۱۰ دقیقه در شب بگنجانید و ۵ روز در هفته این کار را انجام دهید، به ۱۵۰ دقیقه رسیده‌اید. به همین سادگی!
فقط چند تا دراز و نشست و بعد چند تا پله بالا و پایین رفتن نیز می‌تواند قطره قطره جمع شود! البته اگر به طور منظم انجام دهید.

3. وعده‌های غذایی را حذف نکنید

شمایی که اضافه وزن دارید، لزوما بیش از حد غذا نمی‌خورید. بلکه الگوی غذا خوردن‌تان بسیار متغیر و نامنظم است، اول صبح یک فنجان قهوه می‌نوشید و تا بعد از ظهر تقریبا چیزی نمی‌خورید.
نکته‌ی مهم اجتناب از نامنظم غذا خوردن و داشتن برنامه‌ای پایدار و منظم است. حالا این برنامه می‌تواند سه وعده‌ی اصلی و یکی دوتا میان‌وعده باشد، یا پنج وعده‌ی کوچک.
این توصیه، شاید با توصیه‌ی کمتر غذا خوردن در تضاد به نظر برسد، اما شمایی که سرتان شلوغ است باید کالری‌تان را در طول روز بیشتر پخش کنید. این به این دلیل است که گذراندنِ بیش از ۴ یا ۵ ساعت بدون سوخت‌رسانی به بدن ممکن است، سوخت‌وساز بدن را کُند سازد. همچنین روی سطح هورمون‌ها و «انسولین» تاثیر بگذارد و در نهایت وقتی برای غذا خوردن سر میز می‌نشینید، باعث می‌شود غذاهای ناسالم و چاق‌کننده را برای خوردن ترجیح دهید یا انتخاب کنید.

4. جایگزین‌های غذایی ساده‌ را به فراموش نکنید

همان‌طور که از شما خواستم به ورزش کردن به چشم بن‌های تخفیف نگاه کنید، از شما می‌خواهد که انتخاب‌های غذایی‌تان را نیز به همین دید بنگرند. خواه حذف پنیر از ساندویچ همبرگر باشد، خواه جایگزین کردن سرکه بالزامیک به جای سس مایونز، کارهای ریز بسیاری هستند که می‌توانید انجام دهید و جایگزینی‌های زیادی هستند که می‌توانید در طول روز به کار ببرید که وقت چندانی هم از شما نمی‌گیرند، اما میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش می‌دهد.

در کنار خوراک‌تان، درباره‌ی نوشیدنی‌ها هم تامل کنید. برای مثال، نوشیدن آب معدنی با لیمو (یا حتی نوشابه‌ی رژیمی) به جای نوشابه‌ی گازدار، یا کم کردن شکری که داخل قهوه‌تان می‌ریزید، چند کیلوگرم در سال از وزن‌تان کم می‌کند.

5. به ورزش‌های سنگین روی بیاورید

بهترین ورزش‌ها برای از دست دادن چربی بدن، مستلزم ساعت‌ها و ساعت‌ها باشگاه رفتن نیست. در واقع، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ۲۰ دقیقه ورزش سنگینِ وقفه‌دار (high-intensity interval workout-HIIT) از ۴۵ دقیقه نفس نفس زدن روی دوچرخه‌ی ثابت، کالری بیشتری مصرف می‌کند.
این تمرینات را امتحان کنید، می‌توانید بدوید، راه بروید، دوچرخه‌سواری کنید یا با هر نوع وسیله‌ی ورزشی دیگری ورزش کنید، به این صورت که به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعتی متعادل خودتان را گرم کنید. ۳۰ ثانیه با تمام توان و سپس ۴۵ ثانیه با شدتی کمتر، ورزش کنید. این بازه‌های ۳۰ و ۴۵ ثانیه‌ای را ۵ بار دیگر تکرار کنید. پس از آن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کم خودتان را سرد کنید.

6. فیبر بیشتری مصرف کنید

و در آخر یکی از کَلَک‌های کاهش وزن که هیچ وقتِ اضافه‌ای از شما نمی‌گیرد، این است: روزانه دستِ کم ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید.
در مطالعه‌ای تازه، در دانشگاه ماساچوستِ آمریکا نشان داد کسانی که به این توصیه عمل کرده بودند، در عرض یک سال به اندازه‌ی افرادی که رژیم غذایی پیچیده‌ای با ۱۳ گام را در پیش گرفته بودند، کاهش وزن داشتند. سرپرست این پژوهش، دکتر «یونشِنگ ما» می‌گوید: «شاید برای افرادی که دنبال کردن توصیه‌های رژیمی پیچیده برای‌شان سخت است، رژیم ساده و سرراستی با تنها یک پیامِ «مصرف فیبر را افزایش دهید!» بهترین روش برای کاهش وزن باشد.» منطق این رژیم ساده است: خوردن غذاهایی غنی از فیبر، مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و در نتیجه معده‌تان دیگر برای خوراکی‌های به درد نخور و مضر جا نداشته باشد.

نویسنده: تیم محتوایی مایندفیت