افزایش وزنتان فقط مربوط به شکم یا غذا نیست بلکه به ذهن شما ربط دارد. اصلا تا حالا به این فکر کردید که میتواند چاقی بدنتان از نحوه طرز فکر و ذهنیت شما باشد؟ شاید کمی عجیب به نظر بیاد ولی بسیاری از عادات های ذهنی میتواند باعث چاقی شما باشند. بنابراین افزایش وزن برخلاف تصور اکثر مردم فقط به غذا خوردن یا نخوردن ربط ندارد.

اینکه چطور می خورید، چه احساسی موقع خوردن غذا دارید و همین طور واکنش های شما در مقابل مسائل زندگیتان روی افزایش وزن بدن تاثیر دارد.

در این مطلب قصد داریم برخی از مهمترین عادات ذهنی که از دیدگاه روانشناسی باعث چاقی یا اضافه وزن شما شده اند را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

لاغری یکی از خواسته های است که بیشتر زنان و مردان می خواهند آن را به دست بیاورند. چرا که، در قرن پیش رو، بخاطر کمبود وقت و استرس بالا، بیشتر آدم ها از مسأله ای به نام چاقی رنج می برند.

وقتی مقدار کالری ای که وارد بدن تان می‌شود بیشتر از میزانی است که مورد نیاز شماست؛ کالری های اضافه در بدنتان انباشه شده و به صورت چربی در بدن شما ذخیره می شود. اینگونه شما دچار اضافه وزن می شوید.

بنابراین به وضعیت تجمع بیش از حد چربی در بدن چاقی گفته می‌شود. این در حالی است که در افراد سالم، 25% از بدن زنان و 18% وزن بدن مردان را چربی تشکیل می‌دهد. در واقع چربی لازمیه بدن شماست اما زمانی که ذخایر چربی بیشتر از حد می شود اضافه وزن یا چاقی شکل می گیرد.

دلیل چاقی یا اضافه وزن

همانطور که بررسی‌ها نشان می‌دهد، افراد چاق، صاحب والدین و اجدادی هستند که اضافه وزن دارند. در بعضی خانواده‌ها نیز از چاق بودن فرزندانشان احساس رضایت می‌کنند و از کودکی فرد را برای خوردن غذای زیاد تشویق می‌کنند. یه نکته جالب نیز در نحوه تربیت والدین هست، وقتی والدین چاق از خوردن به عنوان راهکاری برای مقابله با هیجاناتی همچون ترس، اضطراب، غم یا خشم و افسردگی استفاده می‌کنند، فرزندان آنها نیز یاد می‌گیرند که هنگام روبرو شدن با این شرایط به خوردن پناه ببرند و همین امر شما را در بزرگسالی خود درگیر چاقی می کند.

هر چند مساله اصلی و مهم این است که حدود 80 % افرادی که مایل به پرخوری هستند؛ از دریافت کالری بیشتر راضی بوده و با خوردن از زندگی خود لذت میبرند. درواقع خوردن را تنها راه تفریح خود می دانند. البته که عادات غذایی جامعه و میزان اهمیت دادن جامعه به غذا و تناسب اندام هم به اضافه وزن افراد کمک می کند. ولی در کل چاقی به ذهن یا بهتره بگوییم مغز شما منتهی می‌شود.

ارتباط چاقی و ذهن

به تازگی محققین در پی تحقیقات زیادی که در زمینه چاقی انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که چاقی یک نوع بیماری است که به مغز مربوط می‌شود که در پی آن فرد به خوردن تحریک می شود. از انجایی که مغز مرکز سیری و گرسنگی است و ساختار سلولی موجود در مغز افراد چاق است که تمایل به پرخوری را در این افراد ایجاد می کند؛ میتوان گفت ذهن شما تاثیر بسزایی در اضافه وزن و چاقیتان دارد.

فراموش نکنید که حرکت در مسیر لاغری با طرز تفکر در مورد خودتان و احساسی که نسبت به خودتان دارید آغاز می شود. پس اگر رژیم های سنگین غذایی بگیرید و همچنان در برنامه ذهنی قبلی خود باقی بمانید و نگرش خود را نسبت به خوراک خود تغییر ندهید، شاید چند کیلویی از وزن خود را کم کنید، ولی با وجود برنامه و نگرش قبلی دوباره به همان وزن قبلی برمی‌گردید.

در حقیقت یک عامل اصلی که کمک می‌کند مقدار خوردنتان را کنترل کنید، داشتن احساس گرسنگی یا سیری است؛ و افرادی که غذاهای پرچرب و شیرین مصرف می‌کنند، با وجود اینکه سیر شده‌اند توانایی تشخیص اینکه دیگر نیازی به خوردن غذا را ندارند از دست می‌دهند. بنابراین خوردن غذاهای ناسالم و پیروی از عادت‌های غذایی غلط (پرچرب و شیرین) مانع از این می‌شود که مغزتان درست زمانی که سیر می‌شوید دست از غذا بکشد و دست از ادامه دادن بردارد. در واقع فراموش می‌کند که شما دیگر نیازی به خوردن غذا ندارید و همین امر باعث می شود با اینکه احساس سیری می کنید باز هم به خوردن ادامه دهید.

عوامل زیادی بر روی این دو هورمون پیام رسان اثر می گذارند. در ادامه با 5 تا از این عوامل آشنا می شویم.

1. استرس

اصلا دور از ذهن نیست که استرس، الگوهای غذا خوردن و وزن بدن را تحت تأثیر قرار بدهد. در استرس‌های طولانی مدت، لپتین کاهش و گرلین افزایش می‌یابد. این اتفاق نقش مهمی در تغییرات اشتها دارد و موجب افزایش دریافت غذایی می‌گردد؛ بنابراین برای افراد درخطر چاقی روان‌درمانی و مقابله با استرس نقش بسزایی در تنظیم الگوی غذا خوردن آنها دارد.

2. کم خوابی

کم‌خوابی از ویژگی‌های بارز جوامع امروزی است که غالباً بی‌ضرر تصور می‌شود. وجود نورهای مصنوعی باعث به حداقل رسیدن میزان خواب و به حداکثر رسیدن ساعات کاری شده است. همچنین بسیاری از افراد شب‌کار هستند و در طول روز می‌خوابند که منجر به کمبود خواب عمیق می‌گردد. کم‌خوابی باعث از بین رفتن تعادل سیستم‌های سمپاتیک و پاراسمپاتیک می‌شود. ترشح بسیاری از هورمون‌ها تحت تأثیر این عدم تعادل قرار می‌گیرد.

در مطالعه‌ای محققان برای شش روز افراد را ملزم به ۴ ساعت خوابیدن در شبانه‌روز کردند و مشاهده شد که میزان سیری افراد کمتر شده و برعکس خیلی سریع احساس گرسنگی به آنها دست میدهد. همچنین اشتهای افراد مخصوصاً برای غذاهای پر کربوهیدرات بیشتر شده بود. واضح است تنها عضوی که از خواب سود می‌برد مغز نیست بلکه تمام سیستم بدن است و با کم‌خوابی احتمال بروز چاقی بیشتر می‌شود. پس اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی میخوابید نه فقط به خاطر سرحال بود بلکه برای اینکه میزان هورمون سیری را ثابت نگهدارید.

3. رژیم غذایی

رژیم غذایی تأثیر بسزایی بر هورمون‌های سیری و گرسنگی دارد. همان‌طور که میدانید پرخوری باعث ترشح بیشتر هورمون سیری و البته مقاومت به آن می‌شود و گرسنگی باعث افزایش گرلین می‌گردد تا حدی که قبل از خوردن وعده‌ی غذایی مقدار هورمون گرسنگی در خون دو برابر می‌شود و به محض غذا خوردن کاهش می‌یابد.مقدار، تکرر و ترکیب وعده های غذایی برمیزان ترشح هورمون های سیری و گرسنگی اثر دارد. مسلماً هر چه غذا دیرتر از معده تخلیه بشود دیرتر هورمون گرسنگی ترشح میشود و در نهایت اشتهای فرد کمتر می شود.

به‌طورکلی هر چه پروتئین و چربی وعده‌ی غذایی بیشتر و کربوهیدرات آن (مخصوصاً کربوهیدرات ساده مثل شکر) کمتر باشد ترشح هورمون گرسنگی دیرتر اتفاق می‌افتد. البته باید توجه داشت که چربی‌ها از منابع سالم از قبیل مغزها و روغن‌های گیاهی تأمین گردد و از مصرف غذاهای سرخ‌شده و فست فود اجتناب شود.

مطالعات نشان داده‌اند که افراد چاق حساسیت بیشتری به احساس گرسنگی دارند و همچنین طی دوره کاهش وزن میزان هورمون گرسنگی در خون افزایش پیدا می کند.

بنابراین میتوانیم اینگونه پیش‌بینی کنیم که مسئول بسیاری از بازگشت‌های وزن پس از رژیم گرفتن هورمون گرلین یا گرسنگی است. تکرار وعده‌های غذایی به پایین ماندن حس گرسنگی کمک می‌کند و به همین منظور توصیه می‌شود در رژیم‌های کاهش وزن خوردن میان وعده‌های سالم فراموش نشود تا از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری گردد.

4. غذا های خوش طعم و خوش رایحه

آیا میدانستید که غذا های که خوش طعم و خوش رایحه هستند باعث می شوند هورمون سیری بیشتری ترشح شود؟ برای اینکه حس سیری رو زودتر حس کنید به غذا های بی ارزش یا فست فودی تکیه نکنید. به غلات، سبزیجات و میه ها که سرشار از ویتامین و مواد معدنی و همچنین مواد مغزی و فیبر و اسید های چرب امگا 3 هستند روی بیاورید. این مواد غذایی بدون کالری اضافه شما را به خوبی سیر خواهند کرد. دنبال عطر و طعم های باشید که از انها لذت میبرید. با اضافه کردن چاشنی ها  عطر غذا های خود را بهتر کرده و در ترشح زودتر هورمون سیری به خودتان کمک کنید.

5. میان وعده

به عنوان یک میان وعده ی خوشمزه و سیر کننده از آجیل ها استفاده کنید. چرا که این آجیل ها سرشار از اسید های چرب و امگا 3 هستند. فراموش نکنید که میوه ها و ماست جایگزین سالمی برای دیگر خوردنی های شیرین و یخ زده هستند. میوه ها و ماست سرشار از آنتی اکسیدان و کربوهیدرات های پیچیده هستند اما در عین حال کالری کمی دارند. بجز این میوه و سبزیجات یک منبع غنی از فیبر نیز می باشند. فیبر ها در طولانی کردن احساس سیری به شما کمک می کنند.

کاهش وزن به کمک سبک زندگی

ممکن است با مطالعه این مطلب درباره هورمون گرسنگی و سیری، به این نتیجه برسید که نمی‌توان چاقی را درمان کرده و به تناسب اندام رسید؛ در حالی‌که این تفکر اشتباه است؛ زیرا سبک زندگی صحیح، نه‌تنها می‌تواند سطح هورمون‌های بدن را تنظیم کند، بلکه می‌تواند از تاثیر برخی ژن‌ها و تولید فراورده‌های آن‌ها نیز جلوگیری کند.

بنابراین چنانچه ورزش‌کردن و مصرف غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید و از یک رژیم غذایی اصولی پیروی نمایید؛ می‌توانید به تناسب اندام و وزن مناسب خود برسید.

نویسنده روان درمانگر چاقی و اختلالات خوردن؛ بهاره حیدری نژاد