با شنیدن اسم رژیم و برنامه غذایی، تصویر های در ذهن ما زنده می شوند مثل گرسنگی، خوردن سبزیجات و اجازه خوردن خوراکی های خوشمزه و وسوسه انگیز را نداشتن و غیره.

همان‌طور که همه می‌دانید، رژیم گرفتن به زبان خیلی ساده و راحت به نظر می رسد، اما عمل کردن به آن بخصوص زمان های که پای غذا های چرب و پرکالری خارج از برنامه میاد وسط دشوار خواهد شد.

یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند شما را در رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند؛ اما اگر برای کاهش یا افزایش وزن تصمیم به گرفتن رژیم داشته باشید، چون قرار است عادات تغذیه‌ای جدیدی را در پیش بگیرید؛ لازمه همین ابتدای کار متعهد بودن به رژیم را  نیز یاد بگیرید.

در این مقاله راهکارهای مختلفی برای ایجاد تعهد در رژیم لاغری، برای شما آورده شده‌است.

تعهد: لازمه کاهش وزن اصولی و درست

از آنجایی که هیچ کس کامل نیست و همه ی افراد ممکنه برای شکستن رژیم لاغری خود وسوسه شوند؛ آن هم در شرایطی که تبلیغات تلویزیونی شما را به خوردن غذاهای پرکالری و فست فودی دعوت می‌کنند یا مواد غذایی خارج از قالب رژیم‌های غذایی که در مجلات، روزنامه‌ها و البته همه ی فروشگاه های عرضه مواد غذایی، تبلیغ می‌شوند؛ واقعاً متعهد بودن به برنامه رژیم کار دشواری است. ولی فراموش نکنید در طول زمان می‌توانید با تمرین کردن، تعهد به رژیم غذایی را در خودتان افزایش داده و به مراتب راحت‌تر از رژیم خود پیروی کنید.

اما چه‌طور می شود تعهد خود را در قبال رژیم غذایی جدید و البته شانس موفقیت در کاهش وزن را بالا ببرد؟

قرارداد مکتوب را جدی بگیرید

قبل از هر کاری اولین چیزی که برای اجرای رژیم غذایی و البته تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن نیاز دارید داشتن یک قراردادی مشخص و مکتوب است. داشتن قرارداد مشخص یکی از نکاتی است که می‌تواند به شما برای دستیابی به هدفتان کمک بزرگی کند.

گاهی برخی افراد ترجیح می‌دهند فرد دیگری در جریان قرارداد کاهش وزن آن‌ها باشد و در واقع با نظارت او فشار بیشتری برای اجرای رژیم روی خود بیاورند. اما اگر شما ترجیح می‌دهید این موضوع، بخصوص در ابتدای کار، مساله ای شخصی باقی بماند و کسی از آن اطلاع نداشته باشد، مشکلی نیست. شما می‌توانید قراردادی مکتوب را با خودتان داشته باشید.

اگر در زمان ثبت قرارداد و تعهد کتبی به برخی نکات توجه کنید میتوانید مطمئن شوید که قرارداد بهتر اجرا خواهد شد.

چند نکته مهم در تنظیم قرارداد

• هدف خود را به صورتی روشن بیان کنید. این‌که به عنوان مثال قصد دارید بعد از یک سال به چه وزنی برسید. در زمان تعیین هدف خود حتماً از نظرات کارشناسان استفاده کنید؛ تا هدف غیر منطقی، بیش از اندازه و بلندپروازانه ای برای خود انتخاب نکنید.
• البته علاوه بر هدف کلی لازم است شما اهداف میان مدت خود را تعیین کنید. به عنوان مثال این‌که در ماه اول به چه میزان می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، در ماه دوم به چه میزان و . . .
• بجز مشخص کردن اهداف نیاز است مسیر رسیدن به هدفی که برای خودت مشخص کردید را با تمام جزئیات بیان کنید. این‌که قرار است چه تغییراتی در برنامه غذا خوردن شما ایجاد شود؟ برنامه شما در مورد فعالیت‌های بدنی و ورزش تان چیست؟
• نکته آخر این‌که برنامه کاملی برای تشویق خود در زمان پیشرفت و البته تنبیه در صورت زیر پا گذاشتن این قرارداد در نظر بگیرید.

12 روش ایجاد انگیزه برای تعهد به برنامه رژیم

البته علاوه بر داشتن قرارداد و نوشتن تعهد نکات دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا به شکلی بهتر رژیم غذایی خود را پیگیری کنید. به همین دلیل در ادامه با 12 راه حل برای افزایش انگیزه برای تعهد به رژیم غذایی آشنا خواهید شد.

1. روش‌های سخت را کنار بگذارید.

رژیم‌های مثل رژیم جنرال موتورز یا رژیم پالئو و از این قبیل رژیم های غذایی سخت زیاد وجود دارند؛ اما هیچ کدام از آنها توصیه نمی‌شود. این رژیم‌ها بسیار دشوار هستند و فقط تعداد کمی از افراد می‌توانند به آن ها متعهد باشند و در طولانی مدت از آن پیروی کنند. واقعیت این است که با پیروی از رژیم‌های سخت و ضربتی در مدت کوتاه کاهش وزن خواهید داشت، اما به محض تمام شدن دوره رژیم، باز هم دچار افزایش وزن خواهید شد. لازم نیست از روش‌های سخت پیروی کنید؛ تنها کافی است در طولانی مدت تغییرات اساسی و اصولی در خوراک خود ایجاد کنید.

2. انگیزه خود را بشناسید.

بسیاری از افراد وقتی با دیدن غذاهای ناسالم وسوسه می‌شوند، از خود سوال می‌کنند که آیا خوردن این غذاها ارزش بیشتری دارد یا لذت بردن از داشتن اندام متناسب؟. رسیدن به هدف واضح و مشخص باعث می شود انگیزه شما برای اجرای رژیم قوی تر شود؛ در نتیجه نسبت به انتخاب غذا های ناسالم راحتتر میتوانید تصمیم درست بگیرید.

3. قدم‌ های تدریجی بردارید.

قرار نیست رژیم غذایی خود را یک شبه تغییر دهید. توصیه می‌شود رژیم غذایی خود را با قدم‌های کوچک تغییر دهید. مثلا اول عادت کنید که به جای نوشابه آب بخورید یا به جای شیرینی و آبنبات، میوه بخورید. هنگامی که این تغییرات کوچک را به وجود آوردید، هفته بعد یا دو هفته بعد یک تغییر کوچک دیگر را به وجود آورید و به این ترتیب تا ماه بعد سالم‌تر خواهید بود. این روند کوچک و تدریجی باعث می‌شود تا رژیم غذایی سالم‌ شما به مراتب راحت‌تر شود.

4. غذاهای مورد علاقه‌ خود را انتخاب کنید.

هر کسی سلیقه غذایی خاصی دارد؛ اگر از خوردن سالاد بیزارید، سالاد را نقطه اصلی رژیم جدید خود قرار ندهید. غذاها را فقط به این دلیل که سالم هستند نخورید. آنها را به دلیل اینکه سالم هستند و شما به آن‌ها علاقه دارید میل کنید. ممکن است شخصی به خوردن توت‌ها، بادام، سالاد، ماست و پنیر علاقه داشته باشد، در صورتی که بعضی دیگر غذاهایی مثل گوشت و مرغ را بیشتر دوست دارند. پس غذاهای مورد علاقه خودتان را که سالم هستند، پیدا کنید و با مصرف آن‌ها یک رژیم غذایی سالم و طولانی‌مدت داشته باشید.

5. اجازه ندهید گرسنه شوید.

هنگامی که گرسنه می شوید، باید غذای زیادتری بخورید تا گرسنگی رفع شود و شما احساس سیری کنید؛ چرا که میزان قند خون شما بسیار کم شده و به مقدار بیشتری قند و شیرینی احتیاج پیدا خواهید کرد. پس وقتی گرسنه می‌شوید، احتمالا بیشتر دوست دارید چیزهای شیرینی مثل کیک و شیرینی بخورید و از همه مهمتر حس ولع به آنها پیدا خواهید کرد و میزان مصرفتان بیشتر از حالت عادی و معمولی می شود. بنابراین در طول روز هنگامی که احساس گرسنگی کردید، یک وعده سالم و مقوی از خوارکی که به آن علاقه دارید بخورید

6. میان وعده را همراه خود داشته باشید.

میان وعده ها و غذاهای سالم را همراه خود به بیرون ببرید. اگر قرار است برای مدت طولانی خارج از خانه باشید، میان وعده خود را فراموش نکنید. بردن نهار یا میان‌وعده‌های سالم به محل کار، ایده بسیار خوبی بوده تا در تمام طول روز از خوراکی‌های سالم خود میل کنید و به سمت خوردنی‌های ناسالمی مثل دونات و شیرینی نروید. پس بهتره غذاهای سالم مورد علاقه‌ خودتان را در یک ظرف همراه خود داشته باشید تا از خوراکی های پرکالری استفاده کنید.

7. قبل از بیرون رفتن، غذا بخورید.

اگر در حال رفتن به رستوران یا مهمانی هستید که احتمال وسوسه شدن و شکست رژیم برای شما بیشتر اتفاق میافتد، حتماً قبل از رفتن، یک وعده غذایی سالم بخورید. به این ترتیب احساس گرسنگی نخواهید کرد و دیگر نیازی به خوردن غذاهای ناسالم نخواهید داشت.

8. غذای سالم سفارش دهید.

اگر به رستوران یا مهمانی می‌روید، باز هم غذاهای سالم را انتخاب کنید. مثلا می‌توانید قسمت بدون چربی گوشت، یا گوشت گریل شده را انتخاب کنید و همراه سبزیجات بخارپز یا سوپ بخورید. سعی کنید بخش اعظمی از انتخابتان را پروتئین ها تشکیل دهند اینجوری میتوانید به رژیمتان پایبند تر باقی بمانید.

9. هرگز بیش از اندازه نخورید.

اگر به مهمانی می‌روید، سعی کنید مقدار کمتری از غذاهایتان بخورید. به هنگام استفاده از غذا میتوانید به میزان کمی از غذایتان بخورید؛ قاشق هایتان را در بشقابتان گذاشته و کمی با دیگران صحبت کنید و سپس قدری آب بنوشید. اگر پس از هر قاشق غذا خوردن، کمی به خود زمان دهید، با مقدار کمی از غذا احساس سیری و لذت بیشتری از غذا بدست می آورید. همچنین احساس راحتی بعد از صرف غذا بیشتر خواهد بود.

حواستان باشد میوه و سبزیجات گزینه خوبی برای سیر کردن هستند. می‌توانید خود را با این موارد قبل از سرو غذا سیر کنید.

10. خوراکی‌ های ناسالم را از خود دور کنید.

اگر غذاهای ناسالم در اطراف خود داشته باشید، احتمالا در مواقع مختلف از آن‌ها میل خواهید کرد. اما اگر در خانه هیچ غذای ناسالمی وجود نداشته باشد، به ندرت وسوسه خواهید شد. پس یخچال و کابینت‌های خود را از آب نبات، شیرینی، غذاهای نیمه‌آماده، غذاهای سرخ‌شده، غذاهای تهیه‌شده با آرد و یا چرب مثل چیپس و پفک و غیره پاک کنید.

11) خودتان را گرسنه نگذارید.

منظور این است که به قدری غذا بخورید که گرسنه نمانید. حتما قرار نیست احساس سیری زیاد به شما دست دهد تا از غذا دست بکشید. مقدار کالری مصرفی برای اکثر خانم‌ها نباید بیشتر از ۱۲۰۰ کالری و در آقایان ۱۵۰۰ کالری است. نه لازم است بیش از حد احساس گرسنگی را تحمل کنید نه به حدی مصرف کنید که هیچ وزنی از شما کم نشود. اگر به خودتان گرسنگی بیش از حد بدهید، عضلات‌ خود را از دست خواهید داد و در نهایت بیمار می شوید و مجبوراً از برنامه غذایی خود دور خواهید شد.

12) نا امید نشوید.

گاهی ممکن است تمام این استراتژی‌ها شکست بخورند؛ خودتان را سرزنش نکنید. فقط برگردید به سر خط و از اول شروع کنید. به این اتفاقات به چشم یک تلنگر نگاه کنید. باز هم برگردید، کالری سوزی را شروع کرده، ورزش کنید و وزن دلخواه خود را به دست آورید. سعی کنید باز هم سالم غذا بخورید و به رژیم غذایی خود تعهد داشته باشید.

اگر به دنبال کاهش وزن و تغییر سایز هستید، داشتن تعهد به رژیم غذایی خود را در الویت قرار دهید. راهکارهای ارائه شده در این مقاله برای متعهد بودن به رژیم غذایی، زیاد هم سخت نیست؛ برای مثال تنها کافی است لیستی از غذاهای سالم و مورد علاقه‌ خود را تهیه کرده و آن را همیشه همراه خود داشته باشید.