شما با چند درصد از اشتباهاتی که می توانند مانعی در مسیر کاهش وزنتان باشند آشنایی دارید؟

تا به حال پیش آمده با اینکه رژیمتان را از یک فرد متخصص دریافت کرده اید و مطابق با برنامه آن پیش رفته‌اید؛ باز هم در مسیر کاهش وزنتان متوقف شوید و وزن کم نکنید؟!

گاهی اوقات فکر می کنید همه‌ی کارها را درست انجام داده‌اید، ولی مشکل اینجاست که ممکن است در این مسیر اشتباهاتی را مرتکب شوید و به آن هدف یا وزن مورد علاقه یتان  نرسیدید و دچار سردرگمی شدید. اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید لازم است نکاتی را پیرامون این موضوع بدانید. در این مقاله و مقالات بعدی میخواهیم شما را با اشتباهات موجود در رژیم آشنا کنیم.

12 مورد از اشتباهاتی که منجر به افزایش وزن شما می شوند:

1.یک برنامه مشخص و منظم ندارید.

افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید با رعایت برنامه ای منطقی و درست، به تدریج اصول رژیم را در زندگی خود بگنجانند. رژیم را باید با هدفی مشخص و قابل دسترس طی یک هفته آغاز کرد و پس از موفقیت در زمان های کوتاهی که برای خود مشخص کردید، با انرژی بیشتری، کم کم  رژیم را ادامه داد.

2. بیش از اندازه کالری دریافتی خود را کم می کنید.

اصل اساسی در کاهش وزن، کاهش میزان کالری مصرفی است. یعنی شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید، بسوزانید. البته که باید برای کاهش وزن، میزان کالری دریافتی بدن را تغییر داد اما اگر این میزان بیش از اندازه باشد با تحت تاثیر قرار دادن سرعت سوخت و ساز بدنتان منجر به بازگشت مجدد وزن از دست داده شده از رژیم لاغری می گردد.

مطالعات انجام شده روی رژیم های غذایی بسیار کم کالری که میزان کالری آن ها کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز است، نشان می دهد که کاهش بیش از حد کالری می تواند باعث افزایش گرسنگی، از دست دادن توده ی عضلانی و کاهش قابل توجه سرعت متابولیسم خواهد شد.

اخیرا محققان به این نتیجه رسیدند که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است

3. مایعات را جایگزین وعده اصلی می کنید.

امروزه، آب میوه ها و اسموتی های سبز یا میوه ای طی دوران رژیم طرفداران زیادی پیدا کرده و بسیار محبوب شده اند. برخی افراد آنها را به جای غذای اصلی میل می کنند. اما متاسفانه اغلب این نوشیدنی ها مواد مغذی کافی نداشته زیرا فاقد مقدار کافی فیبر و پروتئین های مورد نیاز بدن بوده و بیشتر حاوی شکر هستند تا میوه طبیعی؛ همچنین در آبمیوه های صنعتی لازم است به انواع افزودنی ها هم اشاره کرد.در صورتی که استفاده از فیبر و پروتئین، کلید اصلی در سیر نگه داشتن شما و در نتیجه کاهش کالری مصرفی هستند.

4. فقط به عدد وزنتان اکتفا می کنید!

عدد روی ترازو تنها معیار کاهش وزن نیست. وزن تحت تاثیر موارد مختلفی قرار دارد از جمله: مایعات و مقدار مواد غذایی مصرفی، استرس و دوره عادت ماهانه خانم ها و موارد دیگر همگی در تغییر وزن شما موثر است. در حقیقت، بسته به مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده اید، وزن در طول روز می تواند تا ۲ کیلوگرم نوسان داشته باشد. البته افزایش سطح استروژن و تغییرات هورمونی در زنان نیز، می تواند منجر به احتباس آب شود که در تغییر وزن بدن اثر گذار است.

همچنین هنگام ورزش کردن بدن شما عضله سازی می کند و حجم توده ی عضلانیتان افزایش می یابد. از طرفی نیز میزان چربی بدنتان کم می شود. در این شرایط، ممکن است لباس های شما آزادتر شوند و برایتان گشاد شوند، در حالی که وزنتان ثابت است.

5. برای کاهش وزن عجله دارید.

افرادی که دچار اضافه وزن هستند و از وضعیت حاضر خود خسته شده اند برای کاهش وزن خودعجله دارند. این عجول بودن و نداشتن صبر باعث می شود از رژیم و ادامه دادن در این مسیر دلزده می گردند. بخاطر بسپارید نمیتوانید در مدت کوتاه به نتیجه دلخواه خود برسید. چرا که این اضافه وزن یک شبه به وجود نیامده است که انتظار داشته باشید یک شبه از بین برود. صبر لازمه شروع رژیم است.

6. خوردن چربی شما را چاق می کند؟

این هم یکی دیگر از تفکرات اشتباه است که بیشتر افراد چربی ها را متهم ردیف اول چاقی می دانند؛ پس طبیعتا اولین راه برای رسیدن به کاهش وزن خود را حذف این مواد غذایی می دانند! وقتی خرید می روند اتوماتیک وار محصولات کم چربی را می خرند که به عقیده خودشان به کاهش وزنشان کمک کرده باشند.

این در حالی است که بدن به مقداری از چربی های سالم نیاز دارد. چربی های رژیمی شما را چاق نمی کند و باعث تنظیم هورمون ها، عملکرد قلب، جذب ویتامین ها و تولید هورمون های جنسی می شود.

همچنین مصرف به اندازه آن به احساس سیری کمک کرده و برای طعم دار شدن غذا نیز مناسب است.

7. روی چیز های که نمی توانید بخورید تمرکز می کنید.

حتما برای شما هم پیش آمده که در دوران رژیم لاغری، بارها با خودتان تکرار کرده اید: “نباید نان، شکلات، کره، دسر، فست فود و … بخورم!“.

همین امر باعث شده رژیم برایتان به کاری تنفر انگیز تبدیل شود و احساس کنید اسیر شده اید و نمی توانید هر آنچه دوست دارید بخورید. حتی به آن خوراکی که از آن محروم شده اید علاقه مند شوید و دلتان بخواهد فقط رژیمتان تمام شود و آن را امتحان کنید. بعضی اوقات نیز پیش می آید که رژیم را برای امتحان کردن آن ها بشکنید.

از این پس برای اینکه رژیم لاغری زجرآور نباشد و زودتر به هدف خود برسید، به خوراکی هایی که اجازه دارید بخورید فکر کنید و از انواع خوراکی های مغذی و مفید در برنامه روزمره لذت ببرید.

8. ورزش نمی کنید یا بیش از حد ورزش می کنید.

اگر در زمان محدود کردن کالری مصرفی، به هیچ وجه ورزش نکنید، احتمالا توده ی عضلانی بیشتری از دست خواهید داد و متابولیسم بدنتان بیشتر کاهش می یابد. ورزش کردن کمک می کند تا میزان از دست دادن چربی افزایش یابد و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند.

یکی از اشتباهات رایج دیگرهنگام کاهش وزن، این است که بخواهید با ورزش بیش از حد، بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتر کنید. این کار نه تنها موثر نیست، بلکه مضر هم هست. مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در طولانی مدت، ممکن است منجر به وارد شدن استرس شدید به بدن شود.

9. پروتئین کافی مصرف نمی کنید!

اگر می خواهید وزن خودتان را کاهش دهید، لازم است پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک می کند.

در هنگام کاهش وزن مصرف پروتئین کافی می تواند به ما کمک کند:

• اشتهای خود را کم کنید.
• به مدت بیشتری احساس سیری کنید.
• کالری دریافتیتان را کمتر کنید.
• میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بیشتر کنید.
• از توده ی عضلانی خودتون محافظت کنید.

10. گرسنه ماندن یا زیاد غذا خوردن، حتی اگر گرسنه نباشید!

بسیاری از افراد که شروع به رژیم گرفتن می کنند، گرسنگی زیادی را به خود تحمیل می کنند و به اندازه کافی نمی خورند. بنابراین در دراز مدت از گرفتن رژیم خسته شده و آن را کنار می گذارند.

یک اشتباه دیگر این است که برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم، هر چند ساعت غذا بخورید. متاسفانه، این کار می تواند باعث مصرف بیش از حد کالری در طول روز شود. به نظر می رسد غذا خوردن نیاز به برنامه خاص دارد تا در نهایت منجر به کاهش وزن شود.

11. میلی به خوردن آب ندارید.

یکی دیگر از این اشتباهات در برنامه کاهش وزن مصرف کم آب روزانه است. بسیاری از افراد آب کافی نمی نوشند. تغییر این عادت، یکی از ساده ترین راه ها برای کمک به بهبود سلامتی و همچنین کاهش وزن است.

مطالعات نشان می دهند پیش از غذا، با نوشیدن آب یا خوردن سالاد و سوپ سبزیجات می توانید ولع به غذا و در نتیجه میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید.

علاوه بر این، باید توجه داشت که برای سوزاندن کالری توسط بدن آب لازم است که در نهایت در صورت کمبود آب متابولیسم بدن تحت تاثیر قرار گرفته و کاهش می یابد. نوشیدن آب کافی، به هیدراته ماندن بدن و جلوگیری از کم آبی کمک شایانی می کند.

لازم به ذکر است تامین رطوبت مورد نیاز بدن به پیشگیری از سردرد که عامل استرس زا و ترغیب کننده به خوردن های هیجانی نیز هست، کمک می کند.

12. غذای اضافی را در بشقاب رها کنید.

این تصور اشتباه است که اگر در بشقاب غذا باقی بماند اسراف می شود. هنگام سرو غذا در منزل نیز از بشقاب های کوچکتر استفاده نمایید. اگر به رستوران می روید حتما یک ظرف را برای جدا کردن غذای اضافی درخواست کنید. ولی حواستان باشد که مصرف غذای اضافی آسیب به سلامتی خودتان است.

پس با حذف این اشتباهات رایج از رژیم غذایی لاغری خود، راه را برای رسیدن به وزن دلخواهتان هموارتر خواهید کرد. چرا که کاهش وزن و وزن ایده آل وضعیت سلامتی را بهبود می بخشد.

چند راهکار کاربردی:

• برای بررسی کاهش وزن خودتان، می توانید با استفاده از متر پارچه ای، دور بازو، ران، کمر، باسن و سینه ی خود را اندازه بگیرید تا متوجه شوید سایز شما چقدر تغییر کرده است.

• باید منابع روغن های سالم مانند انواع مغزها، سویا، ماهی های چرب، لبنیات، آووکادو و روغن های گیاهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• به جای گرسنه ماندن به مدت طولانی با تعیین یک برنامه مناسب ورزشی بیشتر به باشگاه بروید و چهار یا پنج بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش کنید.از میوه جات، سبزیجات،گوشتهای کم چرب ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
• میزان دریافتی کالری باید متناسب با سایز، وزن، میزان فعالیت بدنی و سایر عوامل تنظیم گردد. دریافت کالری کمتر از 1200 را در یک روز به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

نویسنده: بهاره حیدری نژاد؛ کارشناس ارشد بالینی